La alimentación junto con las condiciones físicas, el entrenamiento, los factores psicológicos y el medio ambiente constituye la base del rendimiento deportivo

· Glúcidos o azúcares:
Son fundamentalmente nutrientes energéticos: aportan 4Kcal por 1gr. Según sus características se utilizan de forma rápida, o se almacenan en forma de glucógeno en hígado y músculos.

· Lípidos o grasas:
Son los nutrientes con más alto valor energético: aportan 9Kcal por 1gr. Son muy importantes para el/la montañero/a, pues aportan energía en caso de actividad física prolongada y nos ayudan en la lucha contra el frío. Son la verdadera reserva energética del organismo y actúan en la regulación de la termogénesis. Formando parte del panículo adiposo ayudan a resistir el frío.

· Prótidos o proteínas:
Son nutrientes constructores. Tiene una misión fundamentalmente plástica, para el crecimiento y renovación de los tejidos. Desde el punto de vista energético, es el componente menos importante. Aportan 4Kcal por 1gr.

· Vitaminas y minerales:
Son necesarias en cantidades pequeñas, actúan facilitando las reacciones químicas del organismo. Su carencia es causa de enfermedades. Son los llamados nutrientes protectores. En alta montaña deben añadirse sales minerales a las aguas procedentes del deshielo o de la fusión de la nieve.

· Calorías:
Es la energía que libera los nutrientes tras complicadas reacciones químicas. Esta energía la utiliza el organismo para la producción del trabajo, calor, funciones de mantenimiento, etc...

· El agua:
Constituye el 60-70% del peso corporal; es indispensable para la vida y la base de los procesos metabólicos. Actúa como sistema de refrigeración y también en la eliminación de sustancias de desechables. Durante la actividad del/la montañero/a ES IMPORTANTE estar siempre BIEN HIDRATADO/A. En la montaña hay que beber frecuente y abundante.
Una deshidratación grave, que puede darse fácilmente tanto en épocas cálidas como en pleno invierno (hay que tener esto último muy en cuenta), podrá llegar a causar alguno o todos de los siguientes efectos: fatiga continuada, extenuación, fuerte dolor de cabeza, mareos, falta de atención y concentración y desorientación. Hay que tener presente que a mayor altitud mayor será la probabilidad de que aparezca la deshidratación, sobre todo en periodos calurosos, también en paredes o vías de escalada situadas en caras sur.
De cara a un buen rendimiento en la realización de una cierta actividad en montaña no basta sólo con beber la suficiente cantidad de agua durante esa actividad, sino que es necesario también llegar al inicio de la misma correctamente hidratado/a. Para ello se hace muy recomendable beber grandes cantidades de agua (de 2 a 3 litros día) durante los dos o tres días anteriores al inicio de esa actividad y también “echar un buen trago” justo antes de comenzar a caminar o escalar. De esta manera nuestro rendimiento será mayor.
Un buen medidor de nuestro grado de hidratación es la orina. Cuanto más clara o incolora sea nuestra orina mejor hidratados estaremos. Ni que decir tiene que la ingesta de alcohol durante los periodos muy próximos al inicio de una actividad mermará en gran medida nuestra correcta hidratación, la prueba la tendréis en vuestra orina.
Durante el desarrollo de la propia actividad iremos bebiendo pequeños tragos de forma periódica, controlando en todo momento las reservas disponibles y la duración de la actividad. La aparición frecuente de ganas de orinar será síntoma de que vamos hidratándonos correctamente. Nunca debemos esperar a tener sed para beber. La aparición de la sed es, en sí misma, un síntoma de deshidratación y podría llegar a ser ya demasiado tarde para evitarla. Una mala administración y poco recomendable conducta sería aquella basada en beber puntualmente grandes cantidades de agua.
Tener el agua fácilmente accesible nos ayudará bastante. Si llevamos el agua metida en la mochila seguro que nos dará pereza beber por no estar quitándonos la mochila cada cierto tiempo. Una buena opción (y muy fiable para controlar en todo momento nuestras reservas de agua) es llevar una mochila con bolsillos laterales de red en los que colocar una pequeña botella (de agua mineral de medio litro por ejemplo) fácilmente manejable y de la que beberemos de forma periódica. Cuando esa botellita se termine la rellenaremos de las botellas o depósitos más grandes que llevemos dentro de la mochila. Con esto retrasamos mucho el tener que quitarnos la mochila. A muy bajas temperaturas en invierno tendremos que tener cuidado y vigilar que no se hiele.
Otro sistema que se está comenzando a utilizar mucho en montaña en la incorporación de un Camel Back en la mochila


RECOMENDADO EN ACTIVIDADES DE MONTAÑA

55% - 65% de la ingesta
Glúcidos
32% - 24% de la ingesta
Lípidos
13% -11% de la ingesta
Prótidos



(Información extraída de esta página)